Terbangun Tengah Malam? Ini 5 Cara Efektif Agar Kamu Bisa Tidur Lagi

Januari 23, 2026 admin

Tidur malam yang cukup adalah fondasi bagi kesehatan mental dan fisik. Namun, banyak orang mengalami fenomena umum: terbangun di tengah malam dan tidak bisa kembali tidur. Fenomena ini bisa berlangsung dari beberapa menit hingga beberapa jam, membuat tubuh dan pikiran lelah pada pagi harinya. Beruntung, ada beberapa langkah sederhana namun efektif yang bisa membantu kamu kembali ke dunia mimpi tanpa harus berguling-guling di kasur.

Gangguan tidur seperti ini bisa disebabkan oleh banyak faktor—stres, konsumsi kafein di sore hari, lingkungan yang kurang nyaman, hingga ritme sirkadian yang terganggu. Apa pun penyebabnya, teknik untuk membantu tidur kembali biasanya melibatkan relaksasi tubuh dan pikiran, serta menghindari rangsangan yang membuat otak tetap “terjaga.” Berikut strategi praktis yang layak dicoba.

1. Lakukan Pernapasan Mendalam untuk Tenangkan Sistem Saraf

Teknik pernapasan mendalam adalah cara pertama yang bisa membantu kamu kembali tidur. Ini bekerja dengan menurunkan detak jantung dan menenangkan sistem saraf parasimpatik yang memicu rasa rileks.

Cara praktisnya:

Tarik napas perlahan melalui hidung selama 4 detik.
Tahan selama 4 detik.
Buang napas perlahan melalui mulut selama 6–8 detik.

Mengulang pola ini beberapa kali akan membantu tubuh merasa lebih santai dan mendorong rasa kantuk muncul kembali. Teknik seperti ini telah disarankan pakar tidur karena meningkatkan respons relaksasi tubuh.

2. Hindari Layar, Lampu Terang, dan Stimulus Digital

Mengambil ponsel atau menyalakan lampu terang setelah terbangun tengah malam sebenarnya memperburuk kecenderungan untuk kembali tidur. Cahaya biru dari layar memengaruhi produksi hormon melatonin, yang berperan penting dalam memicu rasa kantuk.

Tips yang harus diikuti:

Jangan membuka ponsel, tablet, atau laptop.
Matikan lampu terang dan gunakan lampu remang-remang jika perlu.
Hindari mengakses media sosial atau email karena bisa meningkatkan kecemasan dan membuat otak “terjaga.”

Mengurangi paparan cahaya ini membantu tubuh tetap dalam mode “tidur” daripada terangsang untuk tetap aktif.

3. Jika Tidak Bisa Tidur, Bangun dari Tempat Tidur

Terkadang, keberadaan di tempat tidur saat tidak bisa tidur justru memperkuat stres dan ketegangan. Para ahli tidur sering menyarankan aturan sederhana: jika lebih dari 20 menit berguling-guling tanpa tertidur, bangun saja.

Saat bangun:

Bergeraklah ke ruang lain dengan lampu sangat redup.
Lakukan aktivitas ringan yang menenangkan, seperti membaca buku atau melakukan teknik relaksasi ringan.
Hindari aktivitas yang melibat layar atau sesuatu yang membuat pikiran aktif.

Kembali ke tempat tidur hanya ketika rasa kantuk alami mulai muncul. Cara ini membantu otak mengasosiasikan tempat tidur hanya dengan tidur, bukan frustrasi karena tidak bisa tidur.

4. Gunakan Teknik Relaksasi Tambahan seperti Meditasi atau Musik Tenang

Meditasi dan audio yang menenangkan bisa menjadi alat yang sangat efektif untuk mengembalikan rasa kantuk setelah bangun di malam hari. Riset menunjukkan bahwa meditasi mindfulness atau mendengarkan musik lembut/ASMR bisa membantu menurunkan tingkat kecemasan dan membuat otak fokus pada sensasi relaksasi.

Cara melakukannya:

Temukan suara atau musik yang membuat kamu merasa tenang (bisa dari aplikasi meditasi, audio relaksasi, atau musik instrumental).
Fokuskan pikiran pada suara tersebut, bukan pada pikiran tentang tidak bisa tidur.
Biarkan tubuh mengikuti ritme napas yang tenang.

Pendekatan ini membantu memecah siklus pikiran negatif yang sering muncul saat kamu terjaga dan cemas tentang tidur.

5. Meredam Suara Keras & Ciptakan Lingkungan Tempat Tidur yang Mendukung

Lingkungan tidur yang ideal dapat mempercepat proses kembali tidur. Suara keras atau gangguan dapat membangunkan kamu lagi dan terus mempertahankan kegelisahan. Menggunakan sumber suara yang menenangkan, seperti white noise atau suara alam, dapat membantu menutupi suara eksterior yang mengganggu.

Beberapa langkah yang bisa diambil:

Gunakan mesin white noise, kipas angin, atau suara alam.
Tutup jendela untuk meminimalkan suara dari luar.
Pastikan suhu kamar nyaman (sekitar 18–20°C menurut pakar tidur).

Lingkungan yang kondusif untuk tidur meningkatkan kemungkinan tubuh kembali rileks dan tidur lebih cepat.

Kenapa Itu Terjadi & Kapan Perlu Konsultasi Medis

Terbangun tengah malam adalah pengalaman yang dialami banyak orang, terutama mereka yang mengalami stres, pola tidur tidak teratur, atau konsumsi kafein dekat dengan waktu tidur. Istirahat yang terganggu juga bisa terkait dengan faktor kesehatan seperti gangguan tidur kronis atau gejala sleep apnea.

Namun, jika kebiasaan ini sering terjadi dalam jangka panjang dan mengganggu fungsi harian (seperti kelelahan ekstrem, gangguan konsentrasi, atau tidur siang yang sulit diatur), kamu dianjurkan berkonsultasi dengan profesional kesehatan atau spesialis tidur guna evaluasi lebih lanjut.

Kesimpulan

Bangun di tengah malam adalah pengalaman umum yang bisa diatasi dengan strategi tepat. Fokus pada relaksasi fisik dan mental, hindari stimulus digital, dan ciptakan lingkungan tidur yang mendukung adalah kunci untuk membantu tubuh kembali ke ritme tidur alami. Teknik pernapasan, meditasi, serta pendekatan “bangun dan kembali saat kantuk datang” sudah terbukti membantu banyak orang — dan dapat kamu terapkan malam ini juga.